Для поддержания организма в тонусе необходимо следить за качеством питания. Только сбалансированный рацион обеспечивает нужное количество питательных элементов и витаминов. В линейке полезных веществ витамин В9 занимает не последнее место. В чем содержится фолиевая кислота и как выяснить нехватку этого химического соединения, читайте далее.
В чем содержится фолиевая кислота?
Содержание материала
Витамины группы В
В начале XX в. Казимир Функ обогатил научный лексикон новым термином — «витамины». Впоследствии он открыл витамин B, а развитие медицинских дисциплин обновило эти данные. Была установлена большая группа азотосодержащих соединений. Они относятся к водорастворимым, и занимают важное место в процессе метаболизма.
Витамины группы B — обязательная составляющая ежедневного меню
Основные функции витаминов группы B:
- стабилизация деятельности нервной и сердечно-сосудистой систем;
- укрепление иммунитета;
- улучшение работы кишечника и состояния кожных покровов;
- повышение резистентности организма к заболеваниям;
- поддержка психоэмоционального здоровья;
- принятие участия в формировании новых клеток.
За каждым витамином из этой группы закреплен порядковый номер.
Таблица 1. Действие витаминов группы В
| Витамин | Характеристика |
|---|---|
| B1 (тиамин) | Элемент, отвечающий за бодрость духа. Он положительно сказывается на функционировании нервной системы и активизирует работу головного мозга. Помимо этого способствует обмену генетической информации между клетками в процессе их деления. |
| B2 (рибофлавин) | Получил прозвище «антисеборейного витамина». Эффективен при кожных заболеваниях. Принимает участие в формировании антител, красных кровяных телец и в процессе синтеза гемоглобина. Также отвечает за зрительную функцию и работу надпочечников. |
| В3 (ниацин) | Никотиновая кислота способствует упорядочиванию холестеринового и углеводородного обмена, повышает усвояемость белков, жиров и углеводов. При ее непосредственном участии осуществляется продуцирование кортизона, инсулина и половых гормонов. Состояние кожи и нормализация артериального давления также находится в ведении ниацина. |
| B5 (пантенол) | Благодаря участию в синтезе антител, пантотеновая кислота является отличным помощником в рубцевании ран и регенерации тканей. Также B5 нужен для стабилизации метаболизма и деятельности нервной системы. Оказывает активное содействие в синтезе нейромедиаторов, что способствует уменьшению чувства тревожности. |
| B6 (пиридоксин) | Принимает участие практически во всех обменных процессах и коррелирует деятельность ферментов. Оказывает влияние на сердечно-сосудистую, иммунную и нервную системы. Отвечает за производство нейромедиаторов, регулирующих работу мозга и эмоциональное состояние. Также способствует нормализации сердечной деятельности и кровяного давления. Здоровый цвет лица, крепкие ногти и красивые волосы — зона ответственности пиридоксина. |
| B7 (биотин) | Незаменимый для метаболизма витамин. Управляет содержанием сахара в крови и способствует транспортировке углекислого газа кровью. Уменьшает болевые ощущения в мышцах и улучшает состояние кожных покровов, волос и ногтей. |
| B9 (фолиевая кислота) | Витамин для планирования беременности. Фолиевая кислота является незаменимой для женщин, готовящихся стать мамами. Медики рекомендуют принимать этот элемент еще до зачатия. В9 участвует в формировании головного и спинного мозга, нервной трубки плода и скелета. Помимо этого он способствует процессу производства и деления клеток, белковому обмену и продуцированию ДНК и РНК. Выработка эритроцитов, лейкоцитов и нейромедиаторов также находится в его ведении. |
| B12 (цианокобаламин) | B12 тесно связан с созданием нуклеиновых кислот, процессами кроветворения и синтезом оболочки нервных волокон. Цианокобаламин стимулирует свертывание крови и снижает уровень холестерина. |
В таблице не указаны №4,8 и 10. Это связано с тем, что под этими порядковыми номерами числятся витаминоподобные вещества:
- холин (B4);
- инозитол (B8);
- парааминобензойная кислота (B10).
Витамины группы B считаются незаменимымы в регуляции работы нервной системы. Недостаток этих элементов чреват серьезными сбоями в функционировании организма.
Ввиду того, что витамины группы B не обладают накопительными свойствами, следует постоянно восполнять их запасы.
Свойства фолиевой кислоты
Микрофлора кишечника способна продуцировать фолиевую кислоту самостоятельно, но в ничтожных количествах. Чтобы обеспечить ее поступление в достаточном объеме, следует употреблять пищу, богатую этим элементом. Однако привычный рацион, как правило, не богат на продукты, содержащие этот витамин. Поэтому большинство населения планеты испытывают нехватку В9.
Витамин В9 отвечает за здоровый цвет лица
Ввиду того, что фолиевая кислота принимает участие в процессе кроветворения, она ответственна за качество крови. Без этого ингредиента новые клетки и красные кровяные тельца не смогут сформироваться либо вырастут до аномальных размеров. Для продуцирования первоклассной «красной жидкости» помимо железа, меди и витамина В9, нужны витамины В12, В2, и витамин C.
Фолиевая кислота принимает участие в следующих процессах:
- деление клеток;
- синтез аминокислот;
- поддерживание целостности ДНК;
- остановка роста новообразований;
- нормализация сердечно-сосудистой деятельности;
- улучшение работы иммунитета;
- повышение работоспособности;
- создание баланса углеводного и жирового обмена.
Крепкие суставы, мышцы и сияющая кожа являются следствием приема необходимого количества витамина В9.
Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты приблизительно равняется 400 мкг. Это количество нужно для стабильного процесса продуцирования красных кровяных телец.
Низкий уровень В9 наблюдается у алкоголиков, пациентов с болезнью Крона, у людей, проходящих курс приема определенных медицинских препаратов. Употребление фолиевой кислоты в больших количествах без назначения доктора пользы не принесет. Если в организме присутствует раковая опухоль, то чрезмерная доза витамина может быть опасна. Пациентам с эпилепсией также следует быть аккуратными с В9, поскольку он может спровоцировать судороги.
Что такое болезнь Крона?
Беременным стоит скрупулезно пересмотреть рацион на предмет наличия витамина В9, поскольку в этот период его суточная норма должна быть увеличена. Вынашивая плод, будущей маме следует потреблять не менее 80 мкг этого элемента, кормящей — около 600 мкг. Употребление В9 помогает предотвратить пороки в развитии эмбриона и спонтанные выкидыши.
Во время беременности потребность в фолиевой кислоте увеличивается
Женщинам необходимо начать прием этого витамина не меньше, чем за 3 месяца до зачатия и на протяжении первого триместра. Ввиду того, что в передаче фолиевой кислоты роль отца не предусмотрена, мужчинам нет необходимости увеличивать суточную дозу элемента.
Фолиевая кислота считается главным противоядием во время отравлением алкоголем или метиловым спиртом. Она обладает отличной способностью к «вымыванию» ядов из организма. Чтобы поддержать тело, следует приобрести таблетки витамина В9, которые находятся в свободном доступе в любой аптеке.
Если человек употребляет спиртные напитки чаще одного раза в неделю, организм будет испытывать нехватку фолиевой кислоты. Прием противозачаточных средств также предполагает поиск дополнительного источника этого витамина. Бактерицидные и мочегонные препараты увеличивают риск утечки этого бесценного вещества.
Витамин В9 «боится» высоких температур и света. При отсутствии экстремальной световой и тепловой стимуляции фолиевая кислота уничтожается с течением времени. Поэтому необходимо употреблять в пищу исключительно свежие продукты, содержащие фолаты — соединения фолиевой кислоты.
Признаки недостатка или переизбытка фолиевой кислоты
При насыщении достаточным количеством витаминов организм функционирует в стандартном режиме. Любое отклонение от «витаминной» нормы чревато серьезными последствиями. При недостаточном потреблении фолиевой кислоты человек испытывает следующие симптомы:
- частые депрессии;
- хроническую усталость;
- нарушения сна и памяти;
- воспаление десен;
- повышенную раздражительность;
- необоснованные приступы агрессии;
- побледнение кожных покровов и слизистых оболочек.
Помимо этого наблюдаются невралгические боли.
Нехваткой фолата ученые объясняют возникновение атеросклероза, синдрома Дауна, отсутствие или недоразвитие головного мозга и появление расщелины в позвоночнике, не полностью закрывающей спинной мозг.
Переизбыток витамина В9 случается крайне редко. Через употребление большого количества пищи, богатой фолиевой кислотой, гипервитаминоз невозможен. Переусердствовать можно если принимать в неограниченных количествах В9 в составе витаминных комплексов. Отравления этим элементом проявляются через пищевые расстройства и бессонницу.
Ярким доказательством того, что гипервитаминоз невозможен служит вегетарианство
Чтобы определить степень усвояемости фолиевой кислоты, следует сдать венозную кровь. Перед процедурой нежелательны физические нагрузки, употребление пищи, табакокурение и эмоциональное перенапряжение. Анализ на витамин В9 поможет доктору установить необходимую суточную дозу этого элемента.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота
Поскольку витамин В9 практически не продуцируется организмом, следует постоянно восполнять ресурсы этого элемента. Помимо приема медикаментозных препаратов, содержащих фолиевую кислоту, следует уделить достаточное внимание продуктам, богатым фолатами.
В больших количествах фолиевая кислота содержится в свежих листьях
Несмотря на что витамин В9 содержится во многих продуктах, отсутствие их в рационе, либо неправильный способ термической обработки сводят на нет всю ценность элемента.
Название витамина произошло от латинского «фолиум», что переводится как «лист». Это связано с тем фактом, что в больших количествах фолиевая кислота входит в состав свежих зеленых листьев.
Растения, листья которых содержат витамин В9:
- черная смородина;
- подорожник;
- хвоя;
- мята;
- малина;
- крапива;
- петрушка;
- шиповник;
- финиковая пальма;
- одуванчики;
- сныть;
- тысячелистник.
Приготовление салатов из свежесобранных листьев — великолепный способ восполнения припасов этого важного витамина.
Хурма является источником фолиевой кислоты
Помимо зеленых листьев витамин В9 содержится в следующих плодах:
- хурма;
- фасоль;
- соя;
- свекла;
- горох;
- огурец;
- морковь;
- злаки;
- чечевица;
- тыква;
- капуста;
- дыня;
- огурец;
- салат;
- памело;
- банан;
- апельсин;
- грейпфрут;
- абрикос.
Также фолиевой кислотой богата печень. Помимо этого орган содержит железо и витамины А, В2 и В 12.
Жизненно важный В9 находится в составе следующих продуктов:
- говядина;
- лосось;
- мясо курицы;
- свинина;
- овсянка;
- пшеничные проростки;
- творог;
- яйца;
- баранина;
- дрожжи;
- грибы;
- черный хлеб из муки грубого помола;
- сыр;
- отруби;
- тунец;
- гречка;
- парное молоко;
При приготовлении термическая обработка этих продуктов должна быть сведена к минимуму. Это поможет сохранить фолиевую кислоту. Желательно не кипятить овощи и мясо без использования крышки в течение долгого времени.
Если необходимо быстро восполнить запас кислоты, следует выпить стакан парного молока
Парное молоко, непрошедшее термическую обработку содержит в больших количествах фолиевую кислоту. Пастеризованное или стерилизованное, к сожалению, не могут «похвастаться» присутствием этого элемента.
Таблица 2. Содержание витамина В9 в продуктах питания
| Наименование, мера | мкг/100 |
|---|---|
| Куриная или индюшиная печень, 100 г | 647 |
| Апельсиновый фреш | 136 |
| Шпинат свежий, 1 стакан | 106 |
| Салат эндивий, 1 стакан | 71 |
| Печень теленка, 100 г | 269 |
| Дрожжи пивные, 1 таблетка | 313 |
| Средняя отварная капуста брокколи, 1 шт. | 101 |
| Брюссельская капуста, 4 шт. | 74 |
| Салат, стакан | 98 |
| Соя (сухая), 1/4 стакана. | 90 |
| Соевая мука, 1/4 стакана. | 80 |
Чтобы достичь максимального эффекта от приема фолиевой кислоты, желательно принимать ее в комбинации с витаминами С и B12. Поскольку она производится микроорганизмами толстой кишки, дополнительный прием бифидобактерий приветствуется.
Видео — В каких продуктах содержится фолиевая кислота
Подведем итоги
Несмотря на то, что долгое время фолиевая кислота считалась исключительно «женским» витамином, она полезна и для мужчин, и для детей. Важную роль, которую играет витамин В9 в процессе кроветворения, его положительное влияние на иммунитет и нервную систему, делают этот элемент неотъемлемой частью витаминной диеты.
