Как есть, чтобы не переедать

Автор:
Татьяна Проценко
|
Эксперт:
Цыжидма Дашибалова
|
Обновлено 04.09.2020

Переедание – это пищевое расстройство, нарушение культуры питания. Характеризуется поглощением огромного количества еды, невозможностью вовремя остановиться. Неправильное отношение к пище чаще всего формируется на праздничных застольях. В чем причины переедания, как правильно питаться, чтобы не вредить здоровью.

Признаки и симптомы переедания

Каждый человек хоть однажды сталкивался с ситуацией, когда съедено огромное количество еды, но трапеза продолжалась. Даже одноразовое переедание вызывает дискомфорт и тяжесть в желудке. Что говорить о людях, которые не в состоянии контролировать аппетит и регулярно доводят себя до такого состояния.

Что побуждает нас есть сверх меры

Объем пустого желудка человека в среднем составляет 0,5 литра. Орган весьма эластичный и может растяФнуться, максимум на 4 л. Некоторые пользуются этим, чтобы получить удовольствие и насладиться вкусной, любимой пищей. Со временем появляются следующие симптомы:

  • изжога, тошнота, рвота;
  • метеоризм;
  • боль в животе;
  • понос.

Те, кто периодически занимается обжорством, пытаются пересидеть или полежать 2-3 час, пока еда не переварится и наступит облегчение. Регулярное переедание приводит к более серьезным проблемам:

  • растет индекс массы тела;
  • похудение чередуется с очередным набором лишнего веса;
  • утрачивается контроль над аппетитом;
  • человек ест, даже если не голоден;
  • желудок не сокращается, постоянно находится в растянутом состоянии;
  • для насыщения порция каждый раз увеличивается;
  • беспокоят признаки желудочного расстройства.

После приема пищи появляется вялость, сонливость, ночью досаждает бессонница. Развивается депрессия, человек постоянно чувствует свою вину за то, что в очередной раз не удержался и съел больше нормы. Такое состояние требует консультации специалиста. В противном случае многие симптомы приобретают хронический характер. В зависимости от причин переедания обращаются к участковому терапевту, гастроэнтерологу, диетологу или психотерапевту.

Как есть, чтобы не переедать

Учеными доказано, что умеренность в еде косвенно способствует хорошему самочувствию, повышению работоспособности и продлению жизни. Чтобы не переедать, нужно жить в согласии со своим организмом, знать разницу между физиологическим и психологическим голодом.

Физиологический голод – это естественная потребность человека в белках, жирах и углеводах. Утоляя психологический голод, человек пытается справиться с положительными либо отрицательными эмоциями, депрессией, скукой и усталостью.

Физиологический голод легко устранить. Желание поесть проявляется не ранее, чем через 4 часа после предыдущего приема пищи. Чувство постепенно нарастает, часто его определяют, как «сосет» в желудке. Психологический голод – это своеобразная реакция на недостаток общения, страх, отсутствие любви, стресс. Он появляется неожиданно, а может присутствовать постоянно. Чтобы не переедать, нужно отыскать, которую хочется «заесть».

Современная кухня изобилует, экзотическими продуктами, деликатесами, вкусностями. Кулинарная реклама и разнообразные шоу наталкивают на мысль, немедленно съесть что-нибудь. Чаще мы едим значительно больше, чем требуется организму. Переедание происходит из-за увеличения порции или количества приемов пищи.

Основные правила здорового питания

Если человеку не безразлично собственное здоровье, то он должен знать, что делать, чтобы не переедать. Нужен сбалансированный рацион, включающий достаточное количество микроэлементов и витаминов, и это выполнимо.

Нарушение пищевого поведения

Здоровое питание – норма, а не единичный случай. Чтобы освоить его принципы, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Режим питания, это 4-5 приемов пищи в день. Завтрак, обед ужин, а также 2 завтрак и полдник. С помощью такого распорядка можно правильно распределить калорийность блюд, снизить нагрузку на ЖКТ путем уменьшения порции. Не полезны как перекусы, так и длительный промежуток между едой. Перерыв более 5 часов, снижает метаболизм, заставляет организм накапливать жир про запас. Привычка постоянно жевать за рабочим столом или лежа на диване перед телевизором, однозначно ведет к перееданию.
  2. Следует соблюдать питьевой режим. В сутки организму требуется 35 мл воды на кг веса. В это количество не входят первые блюда, чай, сок, кофе.
  3. Для приготовления пищи нужны свежие, натуральные продукты. Не стоит употреблять полуфабрикаты или готовые изделия, содержащие консерванты, красители, ароматизаторы и другие химические добавки.
  4. Блюда должны быть правильно приготовлены, чтобы сохранить все полезные вещества. Овощи подвергают минимальной термической обработке. Мясо и рыбу тушат или запекают.
  5. Придется  отказаться от жирной, жареной, острой пищи, фаст-фуда.
  6. Для заправки блюд используют растительное нерафинированное масло – подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное. Это источник незаменимых жирных кислот, необходимых организму. Для термической обработки применяют рафинированный продукт.
  7. В меню должно быть много сезонных овощей и фруктов. Например, зимой вместо клубники и персиков, лучше съесть яблоко или приготовить цукаты из тыквы.
  8.  Для строительства клеток организму нужна белковая пища. Животный белок – мясо, рыба, яйца, творог. Растительный содержится в грибах, орехах, бобовых.
  9. Следует ограничить употребление сахара, белой муки, очищенного риса.
  10. Недопустимо переедание на ночь.

Резко изменить свои привычки и предпочтения не получится. Потребуется сила воли, выдержка. Существует золотое правило здорового питания – есть можно все, но в меру. Лучше иногда позволять себе несколько кусочков шоколада или маленький десерт, чем на протяжении недели придерживаться диеты, а в конце съесть большой кусок торта или коробочку конфет.

Как избавиться от переедания

Основные правила, касающиеся питания, нужно выполнять систематически. Это позволит укротить аппетит, удержать сброшенный вес и ускорить процессы метаболизма. Есть некоторые хитрости и уловки, которые помогут справиться с задачей.

Составляйте и записывайте меню на неделю. Калорийность (подбирается индивидуально) на день не должна превышать 2000-2200 ккал. Это даст возможность наглядно увидеть, какие продукты и в каком количестве необходимо купить, когда, что и как приготовить. Нужно помнить, что специи повышают аппетит, поэтому готовя еду, знайте в них меру.

Регулируйте калорийность блюд в зависимости от расхода энергии. Когда впереди день с физическими нагрузками, блюда могут быть более сытными. Если это выходной – нужна легкая, низкокалорийная пища. Это поможет уравновесить получаемую и используемую энергию.

Есть нужно по часам, тогда к определенному времени желудок будет готов к перевариванию пищи. Когда полезный калорийный завтрак съеден в 8:00, до обеда кушать вряд ли захочется. Если все же необходим перекус или второй завтрак, это могут быть орехи, сухофрукты, натуральный йогурт.

Не стоит пить воду как перед едой, так и в течение 30 минут после. Жидкость снижает концентрацию желудочного сока, пища плохо усваивается. Образуются застойные явления, брожение в кишечнике.

Не ешьте в спешке, на ходу, с плохим настроением или раздражением. Процесс должен приносить удовольствие. Спазмированные мышцы препятствуют выделению пищеварительных соков. Не нужно торопиться, хорошо пережевывайте пищу. Каждый кусочек рекомендуется жевать до 30 раз. Слюнные железы вырабатывают ферменты, процесс расщепления начинается уже во рту. Тщательно измельченная пища готова к дальнейшему усвоению.

Чтобы не было переедания, во время приема пищи лучше не отвлекаться, а сосредоточиться на кушанье. Т. к. чувство сытости приходит через 20-30 минут, во время чтения, просмотра телевизора или телефона еда уничтожается быстро и незаметно.

Ешьте понемногу, откусывайте маленький кусочек, старайтесь распробовать вкус блюда при помощи языка, неба, зубов. Если прислушаться, можно уловить момент, когда аппетит иссяк, вы уже не получаете удовольствия от еды и пора остановиться.

Свою порцию готовьте заранее. Ее размеры должны быть четко определены. Обмануть ощущение полной тарелки можно, используя детскую маленькую посуду. Тогда обычная порция покажется огромной. Также и с приборами. Возьмите десертную ложку для первого блюда, маленькую детскую вилочку для второго. Вилку можно заменить японскими «учебными» палочками. В таком случае процесс будет медленным, и вы успеете насытиться небольшой порцией. Такой же эффект наблюдается при еде левой рукой, а для левши, правой.

Влияние посуды на аппетит

Чтобы не переедать, обратите внимание на цвет посуды. Он влияет на физическое состояние и настроение. К обжорству располагает красная, оранжевая, желтая или белая тарелка. Подавляют аппетит такие цвета посуды, как черный, коричневый, синий, сиреневый.

Некоторые запахи могут снижать аппетит. Это мята, сандал, бергамот и цитрусовые. Перед едой их можно капнуть на запястье или салфетку.

Заболевания ротовой полости – это источник инфекции и дополнительная нагрузка на иммунную и пищеварительную систему. Поэтому зубы желательно чистить после каждого приема пищи. Если это невозможно сделать, используют другие методы – полоскание, зубная нить, жевательная резинка.

Что касается таблеток от переедания, то это психотропный препарат «Лиздексамфетамин». Производится в США, в России запрещен. Поэтому коррекция состояния производится средствами для снижения аппетита и антидепрессантами.

Препараты «Анкир-Б», «Кортес», «Дворник» разбухают в желудке и дают ощущение сытости. Лекарства «Редуксин», «Меридиа», «Линдакса» посылают импульсы в мозг о насыщении организма. Если причиной переедания становятся психологические проблемы, пациенту назначают  «Сертралин», «Флуоксетин».

Если переедание вызывает нарушение работы ЖКТ – лечение симптоматическое:

  • при болях в желудке можно выпить «Омез», «Ранитидин»;
  • при недостатке ферментов поможет «Панкреатин», «Фестал»;
  • при тошноте, рвоте, расстройстве стула пьют «Регидрон», «Энтеросгель», «Лоперамид».

Эти препараты должны быть в аптечке, их можно принимать самостоятельно, если переедание случается эпизодически, не чаще 1-2 раз в месяц. Важно понимать, что нарушение пищеварения может случиться по причине серьезного заболевания. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Чтобы оценить, насколько удовлетворен ваш аппетит во время застолья, отложите приборы, проглотите остатки пищи. Можно сориентироваться по силе получаемого удовольствия от еды. Если это чувство идет на спад, пора прекращать трапезу.

Как побороть привычку переедать, смотрите в тематическом видео:

О питании и образе жизни долгожителей можно узнать в нашем обзоре.

Источники:

  • https://hudeyko.ru/pereedanie.html#4
  • https://lana-web.ru/zdorovie/pravila_zdorovogo_pitania.html
  • https://bodycamp.ru/wiki/psychology/pereedanie/
  • https://centr—crm-ru.turbopages.org/s/centr-crm.ru/zdorove/kak-ne-pereedat-10-prostich-pravil-i-metodik-izbavyat-vas-ot-pereedaniya.html
  • https://www.kp.ru/guide/zdorovoe-pitanie.html


MedExplorer — информационный сайт о современной медицине | Болезни и лечение
Самое обсуждаемое
Вирусная нагрузка при гепатите С: расшифровка Вирусная нагрузка при гепатите С: расшифровка
29
Очень болит горло, больно глотать, чем лечить? Очень болит горло, больно глотать, чем лечить?
16
Народные средства для повышения потенции быстро Народные средства для повышения потенции быстро
10


Adblock
detector
top